摆脱“情绪绑架”的首要途径便是要识别自身的情绪模式。当你能够有意识地觉察自己的情绪，观察你的自动反应及其背后的情绪驱动力，便能识别出自身的情绪模式，从而更加了解自我，掌控自身情绪，成为自我情绪的主人。以下提供几种自身情绪模式识别的办法，可供参考：

情绪记录法。试着给自己画一个“心情谱”。你不妨每周抽出一至两天的时间，有意识地留意并记录下自己的情绪变化过程。你需要格外关注以下几个方面：你是在什么时间、什么地点、在和谁相处的时候、在遇到什么样的事情时你产生了什么样的情绪，这种情绪发生的过程是怎样的、它产生的影响是什么？

情绪反思法。你可以利用自己所记录下来的“心情谱”，积极反思一下自己的情绪，判断自己的情绪反应是否得当，为什么会产生这样的情绪，应当如何消除这种不良情绪的蔓延。

情绪恳谈法。很多时候，你并不一定能完全意识到自己的情绪。然而，别人却有可能会轻易捕捉到你的情绪。因此你不妨通过与他人（家人、朋友、同学、同事等）恳谈，征求他们对你情绪管理的看法与意见，借助别人的眼光来认识自己的情绪状况。

情绪测试法。借助专业情绪测试软件工具或咨询专业人士，你可以发现自己通常在什么问题上、什么状态下容易产生什么样的情绪状态，这也可以成为你识别自身情绪模式的一种途径。

了解自己的情绪模式是有效情绪管理的基础与前提。在了解了自身的情绪模式之后，你还需要做的一项工作是——开出一张情绪问题清单。如：“每当我男朋友晚上晚回家却不给我事先通知时，我会认为他不关心我、不尊重我，我会感到很生气。当他回家后，我的愤怒情绪就爆发了。”在你开出一张有关于你的情绪问题清单之后，你便可以进入——抓住你的问题并设定现实目标——这一环节了。